কিভাবে একটি পাতলা কোমর পেতে এবং আপনার শক্তি উন্নত

একজন প্রশিক্ষকের বিশেষজ্ঞ টিপস দিয়ে আপনার কোর স্কাল্প করুন এবং পেশীতে প্যাক করুন।

আপনি যখন একটি টোনড মিডসেকশন তৈরি করার এবং আপনার শক্তি বাড়ানোর কথা ভাবেন, তখন জটিল ওয়ার্কআউট রুটিন এবং অন্তহীন ক্রাঞ্চগুলি প্রায়শই মনে আসে। সৌভাগ্যবশত, যে অগত্যা ক্ষেত্রে নয়. আমরা এখানে একটি সরু কোমররেখা এবং বর্ধিত শক্তির জন্য আরও সামগ্রিক, টেকসই পদ্ধতির অফার করতে এসেছি। আমরা গ্যারেজ জিম রিভিউ-এর একজন প্রত্যয়িত ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক, মাইকেল মাসি, সিপিটি-এর সাথে পরামর্শ করেছি, যিনি তার বিশেষজ্ঞ জ্ঞান এবং প্রো টিপস শেয়ার করেন কিভাবে একটি পাতলা কোমর পেতে হয় এবং চরম পদক্ষেপ ছাড়াই আপনার শক্তি উন্নত করতে হয়।

একটি স্বাস্থ্যকর ওজন বজায় রাখা আগের চেয়ে আরও গুরুত্বপূর্ণ। সেন্টার ফর ডিজিজ কন্ট্রোল অ্যান্ড প্রিভেনশন (সিডিসি) অনুসারে, মার্কিন প্রাপ্তবয়স্কদের তিনজনের মধ্যে একজনের ওজন বেশি এবং 42% স্থূল। ভাল খবর, যাইহোক, ফ্যাড ডায়েট এবং তীব্র ওয়ার্কআউট একটি ট্রিম কোমরের জন্য একটি পূর্বশর্ত নয়. আপনি স্বাস্থ্যকর জীবনধারার অভ্যাসের মাধ্যমে দীর্ঘমেয়াদী ওজন হ্রাস অর্জন করতে পারেন, যেমন নিয়মিত ব্যায়াম এবং একটি পুষ্টিকর, সুষম খাদ্য। এবং যদি আপনি শক্তিশালী হতে চান, শক্তি প্রশিক্ষণ যা ওজন বা শরীরের ওজন অন্তর্ভুক্ত আপনার উত্তর। অধিকন্তু, অধ্যয়নগুলি দেখায় যে শক্তি প্রশিক্ষণ একটি কার্যকর ওজন কমানোর কৌশল।

একটি পাতলা কোমরের দিকে আপনার যাত্রার অর্থ আপনার শক্তির সাথে আপস করা বা সীমাবদ্ধ ডায়েট অনুসরণ করা নয়। নিম্নলিখিত কৌশলগুলি কার্যকর শক্তি প্রশিক্ষণ ব্যায়াম, সুষম পুষ্টি এবং স্বাস্থ্যকর জীবনধারা পরিবর্তনের গোপনীয়তা প্রকাশ করবে যা আপনার ফিটনেস লক্ষ্যে অবদান রাখতে পারে।

কিভাবে একটি পাতলা কোমর পেতে এবং আপনার শক্তি উন্নত করার বিষয়ে Masi এর প্রো টিপস শিখতে পড়ুন। ওজন কমানোর জন্য আরও ভারসাম্যপূর্ণ, শক্তি-কেন্দ্রিক পদ্ধতি গ্রহণ করার জন্য প্রস্তুত হন। এবং পরবর্তীতে, 7টি সেরা দ্রুত-পাচনকারী কার্বস দেখুন যা আপনার ওয়ার্কআউটকে বাড়িয়ে তুলবে।

1. সামান্য ক্যালোরি ঘাটতি সঙ্গে খান।

ওজন কমানো মানে নিজেকে বঞ্চিত করা নয়; এটি এমন স্মার্ট পছন্দগুলি তৈরি করার বিষয়ে যা আপনি যা খাচ্ছেন এবং পোড়াচ্ছেন তার মধ্যে একটি ব্যবধান তৈরি করে, একটি পাতলা মিডসেকশনের পথ তৈরি করে। "চর্বিহীন মাংস, ফলমূল, শাকসবজি, গোটা শস্য এবং বাদাম, বাদামের মাখন এবং জলপাই তেলের মতো স্বাস্থ্যকর চর্বি সমৃদ্ধ খাদ্য গ্রহণ করুন," মাসি সুপারিশ করেন। "এই খাবারগুলি অত্যধিক খাওয়া অনেক কঠিন, এবং যদি আপনার বেশিরভাগ ক্যালোরি এই উত্সগুলি থেকে আসে তবে এটি ডায়েটিংকে কিছুটা সহজ করতে সহায়তা করবে৷ সাফল্যের জন্য আদর্শ কৌশল হল এক থেকে দুই মাসের মধ্যে একটি ছোট ক্যালরির ঘাটতি, তারপরে একটি ছোট ক্যালরির ঘাটতি। ওজন বজায় রাখতে বাড়ান। শরীরের ওজন কমাতে এবং আরও পেটের চর্বি কমাতে সময়ের সাথে সাথে এটি পুনরাবৃত্তি করা যেতে পারে।"

সম্পর্কিত: লোকেরা ওজন কমানোর জন্য '12-3-30' ওয়ার্কআউট দ্বারা শপথ করে: 'আমি 10 সপ্তাহে 30 পাউন্ড হারিয়েছি'

2. শক্তি প্রশিক্ষণ অন্তর্ভুক্ত

ক্রাঞ্চকে বিদায় বলুন এবং শক্তি প্রশিক্ষণকে হ্যালো বলুন। ইন্টারন্যাশনাল জার্নাল অফ স্পোর্টস নিউট্রিশন অ্যান্ড এক্সারসাইজ মেটাবলিজম-এ প্রকাশিত 2018 সালের একটি সমীক্ষায় দেখা গেছে যে নিয়মিত শক্তি প্রশিক্ষণের রুটিন একটি সুষম খাদ্যের সাথে মিলিতভাবে ওজন ব্যবস্থাপনাকে উল্লেখযোগ্যভাবে প্রভাবিত করে, বিপাকীয় হারের বিশ্রাম নির্বিশেষে।

"নিয়মিত প্রতিরোধের প্রশিক্ষণ ব্যায়ামে নিযুক্ত হন। এটি একটি খাদ্যের সময় পেশী ভর তৈরি বা বজায় রাখার জন্য একটি উদ্দীপনা হবে। পেশী চর্বির চেয়ে বেশি বিপাকীয়ভাবে সক্রিয় টিস্যু, তাই পেশীর উপস্থিতি বিপাক বৃদ্ধিতে সহায়তা করে। পেশীও বল উৎপাদনের জন্য দায়ী টিস্যু। , যা শক্তি লাভের জন্য প্রধান উদ্দীপনা হবে," মাসি ব্যাখ্যা করে।

সম্পর্কিত: ওজন কমানোর জন্য 9টি সেরা কম-ক্যালোরি প্রাতঃরাশ

3. পর্যাপ্ত প্রোটিন গ্রহণ করুন।

প্রোটিন শুধু বডি বিল্ডারদের জন্য নয়; এটি একটি পাতলা কোমর জন্য আপনার গোপন অস্ত্র. বেশ কিছু গবেষণায় প্রমাণিত হয়েছে যে আপনার প্রোটিন গ্রহণের প্রস্তাবিত খাদ্যতালিকাগত ভাতার উপরে বাড়ানো ওজন হ্রাসকে উৎসাহিত করে এবং শরীরের গঠন উন্নত করে, মোট ক্যালোরি গ্রহণ নির্বিশেষে। এছাড়াও, আপনি পর্যাপ্ত প্রোটিন পান তা নিশ্চিত করা পেশী বৃদ্ধি এবং মেরামত করতে সহায়তা করে, আপনার শক্তি প্রশিক্ষণের প্রচেষ্টা বাড়ায় এবং একটি চর্বিহীন শরীরকে উন্নীত করে।

মাসি আমাদের বলেন, "প্রোটিনগুলি অ্যামিনো অ্যাসিড দিয়ে তৈরি, পেশীর বিল্ডিং ব্লক৷ আপনার শরীরকে পর্যাপ্ত প্রোটিন ছাড়া পেশী তৈরি বা মেরামত করতে বলা মানে কাঠ বা ইট ছাড়াই কাউকে বাড়ি তৈরি করতে বলার মতো৷ শুটিং করার জন্য একটি ভাল পরিসর হল শরীরের ওজনের প্রতি পাউন্ড 0.6 থেকে 1.0 গ্রাম প্রোটিন।"

সম্পর্কিত: লোকেরা ওজন কমানোর জন্য 'স্যুপিং' করছে এবং বলে যে এটি আপনাকে একটি সমতল পেট দ্রুত পেতে পারে

4. নিয়মিত ঘুমের সময়সূচী বজায় রাখুন।

আপনি যদি একটি পাতলা কোমর অর্জন করতে এবং আপনার শক্তি উন্নত করতে চান তবে মানসম্পন্ন ঘুমকে অগ্রাধিকার দেওয়া অ-আলোচনাযোগ্য। গবেষণা পরামর্শ দেয় যে অপর্যাপ্ত ঘুম ওজন কমানোর প্রচেষ্টাকে নেতিবাচকভাবে প্রভাবিত করতে পারে এবং শক্তি বৃদ্ধির একটি অপরিহার্য উপাদান, নিম্নলিখিত শক্তি প্রশিক্ষণ পুনরুদ্ধারের জন্য আপনার শরীরের ক্ষমতাকে বাধাগ্রস্ত করতে পারে। এই কারণেই আপনার শরীরের পুনরুদ্ধার, হরমোনের ভারসাম্য এবং সামগ্রিক সুস্থতাকে সমর্থন করার জন্য একটি সামঞ্জস্যপূর্ণ ঘুমের সময়সূচী বজায় রাখা গুরুত্বপূর্ণ।

"প্রতি রাতে সাত থেকে নয় ঘন্টা মানসম্পন্ন ঘুমের লক্ষ্য রাখুন," মাসি পরামর্শ দেন। "দরিদ্র ঘুম ওজন বৃদ্ধি এবং পেশী ভর হ্রাসের সাথে যুক্ত। একটি সামঞ্জস্যপূর্ণ ঘুমের সময়সূচী বিপাক নিয়ন্ত্রণে সহায়তা করে এবং পুনরুদ্ধারের উন্নতি করে, যা খাদ্য এবং ব্যায়ামের ধারাবাহিকতার জন্য গুরুত্বপূর্ণ হবে।"

সম্পর্কিত: একটি পাতলা পেটের জন্য 10 সেরা প্রতিরোধ ব্যান্ড ব্যায়াম

5. আপনার মানসিক চাপ পরিচালনা করুন।

স্ট্রেস এবং একটি পাতলা কোমর একসাথে যায় না। আপনার রুটিনে স্ট্রেস ম্যানেজমেন্ট কৌশলগুলিকে অন্তর্ভুক্ত করুন, তা ধ্যান, যোগব্যায়াম বা আপনার পছন্দের শখ হোক। একটি শান্ত মন একটি সুস্থ শরীরে অবদান রাখে, আপনাকে সেই ঈর্ষণীয় কোমররেখা অর্জনে সহায়তা করে। 2016 সালের একটি সমীক্ষা অনুসারে, চাপ কমানো ক্ষুধার হরমোন নিয়ন্ত্রণ করতে এবং স্থূলতা প্রতিরোধে সহায়তা করে।

"উচ্চ চাপের পরিস্থিতিতে কর্টিসল বৃদ্ধি পায়, একটি রাসায়নিক যাকে সাধারণত স্ট্রেস হরমোন বলা হয়। দীর্ঘস্থায়ীভাবে এর উচ্চ মাত্রা পেশী তৈরি করতে এবং ওজন বাড়াতে অসুবিধার কারণ হতে পারে, বিশেষ করে পেটের অংশে। কৌশল যেমন ধ্যান, যোগব্যায়াম, বা সহজভাবে জড়িত। স্ট্রেস-রিলিভিং শখ আপনাকে এই বিভাগে সাহায্য করতে পারে," বলেছেন মাসি৷

শেয়ার করুন